Radotki

W ostatnich latach w czasopismach naukowych pojawia się coraz więcej informacji o tym, jak mózg reaguje na spożywane pokarmy. Stare powiedzenie brzmi: powiedz mi co jesz, a powiem Ci kim jesteś. Obecnie powiedzenie to wydaje się bardziej prawdziwe niż kiedykolwiek wcześniej. Badacze zwracają uwagę na związek diety z coraz powszechniej występującymi dysfunkcjami mózgu. Zmiana diety na wysokowęglowodanową i niskotłuszczową przyczynia się do zaburzeń funkcjonowania mózgu takich jak[1]:

chroniczne bóle głowy

bezsenność

lęki i depresje

epilepsja

zaburzenia ruchowe

schizofrenia

zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

obniżenie funkcji poznawczych.

Myśl, która powinna mam przyświecać podczas każdego posiłku to sentencja Hipokratesa:

niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem. Wydaje się jednak, że współcześnie w większości przypadków jedzenie bardziej nam szkodzi niż pomaga.

Obecnie na świecie mamy najwięcej osób z otyłością i nadwagą. W USA 55% społeczeństwa ma nadwagę. W ciągu ostatnich 10 lat otyłość w USA wzrosła o 70% wśród ludzi w wieku 18-29 lat i o 50% wśród osób w wieku 30-39 lat.  W Polsce również te dane nie wyglądają optymistycznie. Ponad 25% populacji Polski jest otyła, jak wynika aktualizacji Światowego Indeksu Bezpieczeństwa Żywnościowego, opracowanego przez Economist Intelligence Unit (EIU) na zlecenie firmy DuPont[2].  To o prawie 3%. więcej niż średnia w Europie, która wynosi nieco ponad 22%. Polacy są w czołówce najbardziej przybierających na masie narodów i wyprzedzają w tym względzie swoich sąsiadów: Rosję, w której na otyłość cierpi 24% społeczeństwa, a także Białoruś 23% Niemcy i Ukrainę po 20% osób otyłych w obu krajach. Spośród sąsiednich narodów od Polaków bardziej otyli są tylko Czesi- prawie 27% i Słowacy- prawie 26%. Zaznaczyć należy, że otyłość to poziom masy ciała na osobę zależnie od wzrostu (Body Mass Index – BMI) wynoszący powyżej 30. Żeby to sobie lepiej uświadomić to mniej więcej 80 kilogramowa kobieta o wzroście 160 cm.

Najważniejszym pytaniem z punktu widzenia funkcjonowania mózgu jest pytanie dotyczące związku otyłości z mózgiem.

Ten związek jest silny i dosyć niekomfortowy dla wielu otyłych osób, ale za to coraz lepiej opisywany w literaturze naukowej. Otóż 9 lat temu naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego (UCLA) i Uniwersytetu w Pittsburgu przeprowadzili wspólny, trwający 5 lat projekt badawczy, który polegał na porównaniu zdjęć mózgów 94 osób w wieku 70-79 lat, z których żadna nie była dotknięta schorzeniem upośledzającym zdolności poznawcze. Uzyskane dane były porażające.  Okazało się, że mózgi osób otyłych (BMI powyżej 30) wyglądały na 16 lat starsze w porównaniu do mózgów innych uczestników badania o prawidłowym wskaźniku BMI. W przypadku mózgów osób z nadwagą (BMI 25-30) mózgi te wyglądały o 8 lat starzej w porównaniu do tych o prawidłowym wskaźniku BMI. Otyłe osoby biorące udział w tym badaniu miały o 8% mniej tkanki mózgowej, a ci z nadwagą o 4% mniej tkanki mózgowej, niż osoby o prawidłowej masie ciała. Co ważne ubytki te obejmowały obszary mózgu leżące w płacie czołowym i skroniowym, a więc te, które związane są m.in. z podejmowaniem decyzji, wnioskowaniem i procesami pamięciowymi[3].

Czyli im grubszy brzuch tym starszy i mniejszy mózg!

Kolejne ciekawe badanie opublikowano 3 lata później. Badanie to dotyczyło zależności między wskaźnikiem BMI a funkcjami poznawczymi, objęło 1949 osób w wieku co najmniej 65 lat[4]. Zbierano dane dotyczące między innymi: sprawności funkcji poznawczych mierzonej skalą MMSE (Mini-Mental State Examination), płynności werbalnej, inteligencji i pamięci. W badanej grupie znalazło się: 592 osób otyłych, 850 z nadwagą i 507 z prawidłową masą ciała. W analizie uwzględniono wpływ wykształcenia, stosowanych leków, nadciśnienia i alkoholu. Wyniki badań były również zatrważające: zarówno otyłość, jak i nadwaga, były związane z najniższymi wynikami uzyskiwanymi w parametrach opisujących:

inteligencję,

pamięć,

płynność słowną

sprawność psychoruchową.

Wyniki badania wskazują, że istnieje wyraźny związek między otyłością a pogorszeniem funkcji poznawczych.

Można zatem tylko przypuszać, jak tragiczne skutki dla funkcjonowania całego naszego społeczeństwa ma rozwijająca się w bardzo szybkim tempie nadwaga i otyłość dzieci i młodzieży. Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w roku szkolnym 2013/2014, odsetek młodzieży 11–15‑letniej z nadwagą i otyłością wynosił w Polsce 14,8% (odpowiednio 12,4% oraz 2,4%)[5]. Przyczyną nadwagi i otyłości jest zachwianie bilansu energetycznego spowodowane przyjmowaniem w formie pokarmów i napojów większej ilości kalorii, niż zużywane jest przez organizm. Sprzyja temu m.in. nieaktywny tryb życia oraz popularność produktów spożywczych o dużej zawartości cukru, szczególnie uwielbiana przez dzieci i młodzież. Nadmierne spożywanie cukru, oraz syropu glukozowo-fruktozowego, prowadzi bardzo często do cukrzycy, otyłości a w konsekwencji do poważnych zaburzeń neurodegeneracyjnych tj. choroba Alzheimera (AD)[6]. Ponadto prowadzi do otyłości brzusznej, a tłuszcz trzewny jest generatorem stanów zapalnych w organizmie. Związek cukrzycy z AD zaczęto opisywać w literaturze od 2005 roku.

Nadmierne spożycie węglowodanów (szczególnie rafinowanych) wiąże się także z hamowaniem neurogenezy i większym ryzykiem zaburzeń poznawczych.

Neurogeneza to proces powstawania nowych komórek nerwowych, który obejmuje neurogenezę wieku embrionalnego i wieku dorosłego. Co ciekawe do niedawna panowało błędne przekonanie, że powstawanie nowych komórek nerwowych nie zachodzi u osób dorosłych. Tworzenie nowych neuronów w hipokampie jak i przebudowa drzewek dendrytycznych wiąże się z procesami zapamiętywania i uczenia się.

Okazuje się, że jednym z silniej wpływających czynników na neurogenezę i prawidłowe funkcjonowanie mózgu oprócz np. umiarkowanej i regularnej aktywności fizycznej jest właśnie dieta. Szczególną rolę przypisuje się tłuszczom i witaminom z grupy B. Mózg uwielbia tłuszcze.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), a w szczególności kwasy arachidonowy (AA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), stanowią kluczowy element budulcowy błon neuronalnych. Ich duża, bo sięgająca około 15-30% suchej masy mózgu, zawartość w ośrodkowym układzie nerwowym jest podstawą do sprawnego działania mózgu[7].

Zaliczane do NNKT kwasy EPA i DHA nasz organizm jest w stanie wytworzyć wykorzystując kwas alfa-linolenowy (ALA), jednak z małą wydajnością, dlatego część typologii zalicza DHA i EPA do NNKT. Kwasy linolowy (LA) i alfa-linolenowy (ALA) dają początek rodzinom kwasów odpowiednio omega-6 i omega-3.

 

 

Kwas DHA jest podstawowym elementem budulcowym błon komórkowych, czopków i pręcików siatkówki oka, które odpowiedzialne są za widzenie nocne i barwne. Kwas DHA stymuluje wzrost komórek nerwowych sprawiając, że są bardziej rozgałęzione, wielobiegunowe, o dłuższych wypustkach, co wpływa na podniesienie sprawności i ilości przesyłania impulsów nerwowych.

 

Kwas EPA odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, bierze udział w przekazywaniu informacji między włóknami nerwowymi.  Wykorzystywany jest do leczenia trudności z koncentracją i nauką. Ma działanie przeciwzapalne, podobnie jak inne kwasy omega-3.

Podstawowym źródłem kwasu EPA i DHA w diecie są: ryby- szczególnie tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, anchois, halibut, olej rybi, owoce morza, algi ora mleko matki.  Trwają poszukiwania alternatywnych źródeł kwasów omega-3, pozyskiwanych m.in. z hodowli mikroalg Crypthecodinium cohnii, których olej zawiera 40% DHA (przy nieznacznej ilości innych nienasyconych kwasów tłuszczowych)[8].  Z kolei źródłem kwasów LA i ALA są oleje roślinne np.: rzepakowy, lniany, kukurydziany, konopny, sojowy, z pestek winogron, orzechów włoskich, zarodków pszennych, otrębów ryżowych, oraz orzechy włoskie, pestki dyni, chia, siemie lniane. Przy czym należy ograniczać podaż kwasów omega-6 zawartych np. w kukurydzy, soi, oleju z krokosza barwierskiego, oleju słonecznikowym, oleju sezamowym.

Jednym ze wskaźników jakości diety jest poziom spożycia NNKT omega-3 i jego proporcja do kwasów omega-6. Prawidłowy stosunek podaży omega-6 do omega-3, wynosi 4–5:1. Jednak w przeciętnym sposobie odżywiania Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15–20 : 1). Również weganie spożywają znacznie więcej omega-6 niż Omega-3, co przeszkadza w przyswajaniu omega-3. U człowieka współczesnego, niepreferującego pokarmów rybnych (bogatych w kwasy omega-3), kaskada przemian kwasów omega-3 nie jest wystarczająca do zapewnienia optymalnej ich ilości dla zdrowia organizmu. Dlatego kwasy omega-3 EPA i DHA powinny być właściwie suplementowane[9].

Niedobór witamin B1, B2, B6, B12 oraz kwasu foliowego w organizmie może skutkować chorobami psychicznymi np. depresją oraz przyczyniać się do degradacji mieliny[10].

Mielina to tłuszczowa substancja, która tworzy osłonkę włókien nerwowych, działa jak izolator oraz przyczynia się do szybszego przemieszczania się impulsów nerwowych w mózgu. Im bardziej zmielinizowane włókna, tym szybsza komunikacja między neuronami i sprawniejsze funkcjonowanie poznawcze. Im niższy jest poziom kwasu foliowego w organizmie tym wyraźniejsze są objawy stanów depresyjnych. Przyczyną niedoboru witamin z grupy B jest przede wszystkim spożywanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia, w których brakuje tych witamin. Produktami takimi są głównie biała mąka i jej przetwory, ryż łuskany, a także produkty, które utraciły kwas foliowy z powodu obróbki termicznej w wysokiej temperaturze- czyli wszystko to, co stanowi podstawowy składnik współczesnej zachodniej diety.  Co jeść, żeby dostarczyć kwas foliowy? Najwięcej folianów zawierają surowe warzywa – sałata, szpinak, rośliny strączkowe, surowe owoce, pełne ziarna zbóż, wątroba i drożdże. Trzeba podkreślić, że produkty roślinne nie zawierają witaminy B12, a niedobór tej witaminy prowadzi do problemów z układem nerwowym, zdrowiem krwi i niedokrwistości makrocytowej. Ponadto u osób z niedoborem B12 może wystąpić mrowienie w palcach rąk i nóg oraz podwyższony poziom homocysteiny, który wpływa niekorzystnie na nerwy i ściany żył. Aby poziom witaminy B12 oraz homocysteiny był na właściwym poziomie, weganie powinni suplementować tę witaminę[11].

Zwiększenie spożycia pokarmu bogatego w przeciwutleniacze jak witamina C, E i β-karoten także może stymulować sprawność intelektualną. Jedną z przypraw wykazującą silne właściwości neuroprotekcyjne (ochronne dla mózgu) jest kurkuma, zawierająca kurkuminę. Współczesne badania wskazują na możliwą skuteczność kurkuminy w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera[12]. Obok hamowania reakcji zapalnych w tej chorobie, kurkumina dzięki właściwościom przeciwutleniającym obniża ryzyko uszkodzeń wywołanych stresem oksydacyjnym. Wpływa także na spadek poziomu cholesterolu oraz spowalnia progresję choroby Alzheimera.

Jeżeli chcesz, żeby Twój mózg był odpowiednio odżywiony i dobrze funkcjonował, przede wszystkim zrezygnuj z nadmiernej ilości cukru, przetworzonego jedzenia, włącz do diety kwasy omega-3 oraz codzienną, nawet niewielką aktywność ruchową. 

Część osób ma problem z odstawieniem słodkich bądź mącznych przekąsek, a może wiązać się to z zajadaniem negatywnych emocji lub zwykłej nudy. Takie odżywianie emocjonalne prowadzi do wzrostu konsumpcji pokarmów o dużej zawartości cukru i tłuszczu, co bezpośrednio przekłada się na wzrost masy ciała i gorsze funkcjonowanie psychiczne. Zanim zjesz taką przekąskę, pomyśl czy warto oraz jakie emocje kryją się za chęcią zjedzenia takiego śmieciowego jedzenia. Zdrowy, dobrze odżywiony organizm odwdzięczy się lepszym funkcjonowaniem, wyższym poziomem energii i bystrości umysłowej.

 

 

Autorka: dr Dorota Ackermann-Szulgit – prelegentka Festiwalu Wibracje oraz Targów Art of Healing. Neuropsycholog z wieloletnim doświadczeniem, współautorka publikacji z zakresu neuropsychologii, neurobiologii, psychochirurgii i psychopatii. Wykładowca na studiach stacjonarnych, niestacjonarnych. Sprawuje opiekę merytoryczną na programem studiów z zakresu psychodietetyki  na studiach podyplomowych „Trener rozwoju osobistego z psychodietetyką”. Współtwórca BBClab, wraz z Tomaszem Gordonem, jest autorką szkolenia Neurodietetyka z treningiem mentalnym skierowanego do dietetyków, psychodietetyków, psychologów life-coachów i wszystkich zainteresowanych zdrowym żywieniem. Jest autorką testu FITBrain, który może być wykorzystany zarówno w celach samorozwojowych, jaki i w pracy z klientem. Jego celem jest określenie zasobów osoby badanej: stylu odżywiania, poziomu stresu, schematów mentalnych i stylu radzenia sobie w sytuacjach trudnych i ich wpływu na sukces psychodietetyczny.

W odróżnieniu od wielu trenerów podążających za modą na neurosciences, dr Dorota Ackermann-Szulgit posiada solidne, poparte sukcesem międzynarodowym doświadczenie praktyczne w badaniach nad ludzkim mózgiem. Obecnie prowadzi badania nad wpływem otyłości na funkcje poznawcze przy użyciu EEG i testów neuropsychologicznych. Podczas Targów Art of Healing opowie o wpływie diety na funkcjonowanie mózgu.

Wraz z zespołem psychodietetów z Ekipy na Zdrowie, jest autorką przepisów „śniadania dla mózgu„.

 

 

 

 

 

 

[1] Perlmutter D., Loberg K. Grain brain. Zbożowa głowa. Filo, Warszawa, 2015.

[2] DuPont, Światowy Indeks Bezpieczeństwa Żywnościowego, 2016.

[3] Raji C.A., Ho A.J., Parikshak N.N., Becker J.T., Lopez O.L., Kuller L.H., Hua X., Leow A.D., Toga A.W., Thompson P.M. Brain structure and Obesity. Hum Brain Mapp 2010; (3):353-64.

[4] Benito-León J., Mitchell A.J., Hernández-Gallego J. Bermejo-Pareja F. Obesity and impaired cognitive functioning in the elderly: a population-based cross-sectional study (NEDICES). Eur J Neurol 2013; 20(6):899-906.

 

[5] Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych, wyniki badania HBSC, J. Mazur (red.), 2014.

[6] Perlmutter D., Loberg K. op.cit

[7] Pawełczyk A., Pawełczyk T., Rabe-Jabłońska J. Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych. Psychiatr. Psychol. Klin. 2008, 8 (4): 178-191

[8] Materac E. Marczyński Ż., Bodek K.H. rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013; 2: 225 – 233.

[9] Nowak Z.J.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie. Magazyn Lekarza Okulisty 2009; 3(4): 208-220.

[10] Glibowski P., Misztal A. Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016; 1: 1 – 9.

[11] Co mówi nauka o wegańskim odżywianiu? Opracowanie na podstawie wykładu Jacka Norrisa: http://empatia.pl/magazyn/teksty/co_nauka_mowi_o_weganskim_odzywianiu_norris.pdf

[12] Ji H.F., Zhang H.Y. Multipotent natural agents to combat  Alzheimer’s disease. Functionalspectrum and structural  features. Acta Pharmacol 2008, 29: 143-151.