W ciągu ostatnich kilku lat wzrosła liczba osób zainteresowanych dietą roślinną. Powody są różne: niektórzy chcą poprawić swoje samopoczucie i zdrowie, niektórzy zmniejszyć swój wpływ na środowisko oraz klimat, a jeszcze inni decydują się na ten krok z powodów etycznych.

Jest również coraz więcej tzw. flexitarian, którzy generalnie jedzą na co dzień mięso i nabiał, ale redukują ilość tych odzwierzęcych produktów na rzecz posiłków wegańskich.

Rezygnacja z mięsa staje się coraz łatwiejsza: mamy dostęp do coraz bogatszej oferty żywności roślinnej, istnieje wiele blogów z przepysznymi przepisami, publikowane są coraz to nowsze książki i poradniki, rośnie liczba restauracji wegańskich oraz tych, które poszerzają menu o takie dania.

Bycie weganinem nie jest już tematem tabu. Zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Europie, bycie weganinem jest wręcz na topie. Co za tym idzie, niesie za sobą wiele dobrego, począwszy od lepszego ogólnego samopoczucia i poziomu energii, łatwiejszą utratę wagi dla osób z nadwagą i otyłych, zapobieganie chorobom serca, układu krążenia, cukrzycy, jak również zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych i wykluczenie ze swojej diety cierpienia zwierząt, które zazwyczaj trzymane są w masakrycznych warunkach.

Niestety, zdarza się, że po pewnym czasie niektóre osoby zaczynają się czuć źle, mają problemy z koncentracją i pamięcią, są osłabione. W mojej praktyce spotykam się głównie z przypadkami nieprawidłowo zbilansowanej diety, gdzie pewne grupy produktów są ominięte, np. strączki i zielone liściaste warzywa, brak suplementacji (tutaj powinniśmy tak naprawdę winić tzw. “online influencers”, którzy bez jakiegokolwiek wykształcenia w zakresie żywienia i dietetyki udzielają porad w tym zakresie i są bardzo przekonujący), czy też opieranie się zbytnio na rozszerzającej się ofercie roślinnych produktów przetworzonych i gotowych, np. zamiennikach mięsa, czy sera, posiłków do mikrofalówki.

Więc co jeść i suplementować na diecie wegańskiej?

Owoce – zwłaszcza jagody (zdecydowanie mają 1-sze miejsce pod względem ilości antyoksydantów), jeżyny, aronia, maliny, poziomki, żurawiny, truskawki, porzeczki, agrest, wiśnie, czereśnie, śliwki.
Dzięki ogromnej zawartości szczególnych, naturalnych barwników – antocyjanów, które należą do przeciwutleniaczy, wykazują potężny efekt przeciwnowotworowy, wzmacniają układ immunologiczny, chronią mózg, serce i wątrobę oraz opóźniają starzenie.
Jagody mają bardzo niski indeks glikemiczny, więc są bezpieczne dla cukrzyków.
Inne owoce, jak na przykład banany, jabłka, gruszki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, melony, arbuzy, brzoskwinie, morele, mango, ananasy, figi, daktyle, najlepiej spożywać w formie sałatki, solo w ciągu dnia albo jako smoothie. Najlepiej unikać ich po spożyciu głównych posiłków bogatych w białka (owoce trawią się bardzo szybko, białka o wiele wolniej, więc fermentacja owoców spowoduje wzdęcia i gazy u większości osób).

Produkty skrobiowe i ziarna – ryż, amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, quinoa, płatki owsiane, teff, bataty, ziemniaki białe itd.
Produkty te zapewniają energię na cały dzień dostarczając białka, węglowodanów złożonych, niezbędnych tłuszczów, witamin i minerałów w idealnych proporcjach. Osobiście uważam, że powinny stanowić podstawę naszej dziennej dawki kalorii.

Zielone warzywa liściaste – rukiew wodna, kapusta pekińska, liście buraka, jarmuż, szpinak, szczaw, natka pietruszki, rukola, sałata rzymska, bok choy, endywia, itd.
Absolutnie nie można ich

wykluczać z naszej codziennej diety. Warzywa te są naszym sprzymierzeńcem w walce ze starzeniem oraz chorobami przewlekłymi. Są źródłem łatwo przyswajalnego białka, jak również żelaza.

Kapustne – brokuły, kiełki brokułów, kalafior, brukselka, kapusta czerwona, kapusta włoska, kapusta biała, rzepa, rzodkiew, kalarepa, chrzan, itd.
Warzywa te są bogate w sulforafan, który wspomaga działanie enzymów wątroby, a co za tym idzie poprawia trawienie.

Inne warzywa – nie obawiaj się włączenia do swojej diety różnorodnych warzyw: marchewek, bakłażanów, cebuli, czosnku, pomidorów, ogórków, cukinii, karczochów, szparagów, buraków, papryki…
Cudownością diety roślinnej jest to, że mamy tak niesamowity wybór przepysznych i odżywczych darów natury i tak naprawdę, powinniśmy otworzyć się na niesamowitą podróż z gotowaniem i przyrządzaniem posiłków i cieszyć się nowymi smakami, zapachami i doznaniami, które oferuje nam jedzenie.

Strączki – fasole (wybór mamy tutaj ogromny), fasolka szparagowa, edamame, bób, ciecierzyca, soczewica, groch, soja (tofu, tempeh, aczkolwiek tutaj upewnij się, ze nie są GMO i pochodzą z organicznych/bio upraw).
Zawierają one bardzo dużo błonnika, białka i węglowodanów złożonych (skrobi), dzięki czemu bardzo długo się trawią i dają energię przez wiele godzin. Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor, cynk oraz kwas foliowy. To naturalne prebiotyki, stanowiące pokarm dla naszej flory bakteryjnej w jelitach.

Orzechy i nasiona – tutaj warto wspomnieć siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i dyni, itd.
Te wysokotłuszczowe produkty powinny być częścią naszej codziennej diety: siemię lniane, na przykład, zawiera przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki i regulujące gospodarkę hormonalną; jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3.

Grzyby – są bogate w witaminę D2, chronią DNA mitochondrialne, wzmacniają układ odpornościowy. Odpowiednio przyprawione, mogą z łatwością zastąpić produkty mięsne.

Glony, takie jak arame, dulse, spirulina, wakame, czy po prostu płaty nori to doskonałe źródło jodu oraz naturalne prebiotyki zapewniające pożywkę dla naszej flory bakteryjnej.

Wszelkiego rodzaju przyprawy i zioła (zarówno świeże, jak i suszone).

Suplementacja:

Witamina B12 – niedobór może być często błędnie wzięty za typowe zmęczenie, ponieważ początkowe symptomy, to właśnie uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i pamięcią, oraz bóle głowy. Z czasem dochodzi mrowienie w rękach i nogach, uczucie zdrętwienia, popękany, czerwony język, halucynacje, wahania nastrojów, itd.
B12 należy więc suplementować i ja osobiście polecam w formie metylokobalaminy, ponieważ jest najlepiej przyswajalna przez organizm

Witamina D3 – tak naprawdę każdy mieszkaniec półkuli północnej powinien ją uzupełniać w miesiącach zimowych, najlepiej w formie D3, która jast aktywna biologicznie i łatwo przyswajalna. Bądźcie jednak ostrożni, ponieważ jest ona naturalnie pozyskiwana z wełny owczej, więc wówczas taki suplement nie jest wegański. Istnieją jednak doskonałe formy syntetyczne.

Kwasy Omega-3 – utrzymanie prawidłowego balansu pomiędzy Omega-3 i Omega-6 jest bardzo ważne. Niestety zachodnia dieta sprzyja większej konsumpcji kwasów Omega-6, obecnych na przykład w oleju słonecznikowym oraz innych olejach roślinnych używanych do smażenia, czy produktach sojowych, które zmniejszają możliwość naszego ciała do przetworzenia Omega-3 w tzw. długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca oraz układu krążenia, układu nerwowego i mózgu, oczu, mają też działanie przeciwzapalne.

 

Wbrew temu, co niektórzy twierdzą, dieta wegańska nie jest niczym złym i przekonałam się o tym na własnej skórze w 2012 roku, kiedy zachorowałam i lekarze nie potrafili pomóc mi ani z łuszczycą, która pokryła całe moje ciało od stóp do głów, ani z zespołem wypalonych nadnerczy, ani z początkami depresji. Gdyby nie dieta roślinna, na pewno nie pisałabym tego artykułu dla Was tutaj. Mimo tego, iż wychowałam się na mięsie, widząc niesamowite pozytywne efekty, szybko uwierzyłam, że do życia nie są mi niezbędne produkty odzwierzęce. Weganizm sprawia, że nasze oczy otwierają się na wiele spraw. Przestajemy myśleć o diecie, jako o czymś, co dotyczy tylko i wyłącznie nas samych. Zaczynamy mieć świadomość, że nasze małe wybory, naprawdę mogą coś zmienić w tym wielkim świecie. Dieta nie jest już dietą. Nasze wybory stają się naszym stylem życia. Ja sama stałam się osobą bardziej świadomą, otwartą i wrażliwą na to, co dzieje się dookoła.

 

Niezmiernie się cieszę, że na nadchodzącym Festiwalu Wibracje będę mogła poprowadzić dla Was dwa warsztaty: jeden właśnie na temat benefitów diety wegańskiej, a drugi na temat balansowania hormonów. Czekam na spotkanie Was wszystkich 🙂

Autor: Dominica Alicia RoszkoDominica Roszko dieta roślinna

www.vegerasta.com